Phong trào Tiết chế

Xu Hướng Giải độc Kỹ thuật số Thế Hệ Gen Z – Phần I

                                                                  
 Lời người viết: Thế hệ Gen Z (sinh 1997–2012) là thế hệ đầu tiên lớn lên trong môi trường số hóa toàn diện. Việc sử dụng smartphone, mạng xã hội và các ứng dụng liên tục đã trở thành điều kiện sống cơ bản. Tuy nhiên, mức độ phụ thuộc này đang dẫn đến nhiều vấn đề tâm lý và xã hội: rối loạn chú ý, trầm cảm, lo âu, mất ngủ và giảm khả năng tập trung lâu dài.

 

Trước thực trạng này, một số phong trào và xu hướng “giảm lệ thuộc số” đã xuất hiện, trong đó Appstinence là hiện tượng tiêu biểu. Bài viết này nghiên cứu các khía cạnh của Appstinence và digital detox, đối chiếu hiện tượng toàn cầu với các biểu hiện tại Việt Nam, nhằm rút ra các hệ quả xã hội và gợi ý chính sách.

Từ đó truy tìm ra nguyên nhân tâm lý, xã hội dẫn đến sự chuyển hóa của thế hệ Gen Z, song hành với việc đánh giá tác động và đề nghị  hướng giáo dục, chính sách phù hợp cho thời đại kỹ thuật số.

1-    Công nghệ phát triển nhanh hơn khả năng thích ứng của con người

Trong vòng hai thập niên, điện thoại thông minh và mạng xã hội đã chi phối toàn bộ nhịp sống của nhân loại. Các nền tảng được thiết lập để kích hoạt dopamine, giữ chân người dùng, tạo ra những vòng lặp chú ý không dứt. Trong khi đó, não bộ và cấu trúc tâm lý của con người vẫn mang dấu ấn của hàng trăm nghìn năm tiến hóa chậm rãi. Khoảng cách giữa “tốc độ công nghệ” và “tốc độ con người” ngày càng lớn, tạo ra stress, phân tán, rối loạn giấc ngủ và cảm giác mất kiểm soát.

(Dopamine là gì? Dopamine là một hóa chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) trong não, nghĩa là một phân tử dùng để truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cảm xúc, động lực, chuyển động và nhiều chức năng sống của con người. Thiếu dopamine trong một số vùng não sẽ gây bệnh Parkinson (run tay, chậm cử động). Quá nhiều dopamine trong một số vùng khác có thể liên quan đến rối loạn loạn thần (psychosis).)

“Appstinence như một phản cú đáp văn hóa (cultural counter-reaction)” của Gen Z vì công nghệ đã đi quá nhanh, nhanh hơn khả năng thích ứng sinh học – xã hội của con người.

• Con người mất 200.000 năm để tiến hoá, nhưng chỉ 15 năm để mạng xã hội chi phối đời sống.
• Não người chưa kịp thích ứng với vòng lặp dopamine, thông báo kéo vô tận.
• Gen Z là thế hệ đầu tiên “hít thở” trong môi trường đó từ bé họ cũng là thế hệ đầu tiên khám phá ra những tác hại từ ứng dụng của kỹ thuật số trong đời sống.

Appstinence là gì?

Appstinence là một từ ghép giữa app (ứng dụng) + abstinence (kiêng cữ, tiết chế) có nghĩa là cai/ngừng dùng các ứng dụng công nghệ gây nghiện, nhất là mạng xã hội, điện thoại di động, nhằm lấy lại thời gian không gian trải qua, gây sự chú ý, tăng cường phẩm chất cuộc sống.   

Phong trào này không cổ xúy việc chống lại công nghệ hoàn toàn mà khuyến khích tự giác chọn lọc: dùng kỹ thuật số một cách có kiểm soát, hoặc thậm chí về “thiết bị đơn giản” (dumb phone) để tránh “vòng lặp vô tận” của thông báo, lướt feed, mà thay bằng giao tiếp trực tiếp, sống thực tế hơn. 

Vì sao Appstinence lại xuất hiện và thu hút Gen Z

• Gen Z lớn lên trong thời mạng lưới toàn cầu, điện thoại thông minh, mạng xã hội. Nhiều bạn theo phong trào Appstinence nói rằng họ nhận ra mình đã “bị cuốn” vào lướt mạng, mất tập trung, bị stress … mà mạng xã hội không nhất thiết mang lại hạnh phúc hay kết nối thật. 
• Appstinence phản ảnh một mong muốn của nhiều bạn trẻ Gen Z muốn tái lập lại các kết nối đời thực, giảm căng thẳng, tăng tập trung, sống ý thức hơn bằng cách “rút lại kết nối” với “văn hóa” lướt mạng liên tục. 
• Một số nghiên cứu, trào lưu rộng hơn cũng cho thấy Gen Z đang có xu hướng đi ngược lại lối sống ăn chơi, kích thích nhu cầu cá nhân với mức độ cao, nhằm đổi lại ưu tiên về sức khỏe tâm lý, ổn định đới sống thường ngày  hơn, và có ý thức hơn về lối sống lành mạnh!

Appstinence có thể xem là một “chuyển hóa xã hội” không đồng đều

Không nên nghĩ Appstinence như một “đại diện toàn thể Gen Z”. Nó chỉ là một trong nhiều xu hướng trong đó chỉ một bộ phận trẻ chọn theo, phụ thuộc vào trải nghiệm cá nhân, môi trường sống, áp lực mạng xã hội, mức độ phụ thuộc công nghệ, v.v.

Có người thấy mạng xã hội hại, họ rút lui, chọn Appstinence. Nhưng có người khác vẫn thấy cần, vì công việc, xã hội, kết nối.

Ở những nước có nền văn hóa khác nhau, áp lực công nghệ và nhận thức về nó khác nhau, nên phong trào này có thể có sức lan truyền khác nhau.

Tác động của công nghệ vượt ngưỡng chịu đựng

Não người không thích nghi được với lượng thông tin khổng lồ, dẫn đến rối loạn chú ý, stress, lo âu, trầm cảm. Gen Z nhận ra cái giá tâm lý của việc sống trong môi trường số hóa quá mức như thường xuyên vuốt màn hình, xem video ngắn, nhận like làm thoả mãn Dopamine tức thời. Và kết quả là khó tập trung dài hạn, khó kiên nhẫn, giảm khả năng tư duy phức tạp.

Thế hệ Gen Z (sinh 1997–2012) là thế hệ đầu tiên lớn lên trong môi trường số hóa toàn diện. Việc sử dụng smartphone, mạng xã hội và các ứng dụng liên tục đã trở thành điều kiện sống cơ bản. Tuy nhiên, mức độ phụ thuộc này đang dẫn đến nhiều vấn đề tâm lý và xã hội như rối loạn chú ý, trầm cảm, lo âu, mất ngủ và giảm khả năng tập trung lâu dài, bị theo dõi liên tục bởi thông báo, mất tập trung kinh niên, lo âu, sợ bỏ lỡ, thiếu ngủ, nghiện thông tin…

Trước thực trạng này, một số phong trào và xu hướng “giảm lệ thuộc số” đã xuất hiện, trong đó Appstinence là hiện tượng tiêu biểu. Bài viết này nghiên cứu các khía cạnh của Appstinence và digital detox, đối chiếu hiện tượng toàn cầu với các biểu hiện tại Việt Nam, nhằm rút ra các hệ quả xã hội và gợi ý chính sách.

2-    Appstinence: Khái niệm và nguồn gốc

Appstinence là thuật ngữ do Gabriela Nguyen, một cô gái gốc Việt sinh ra tại Mỹ, sáng lập. Phong trào nhấn mạnh việc giảm, tắt, xóa, hạ cấp và rời bỏ các ứng dụng gây nghiện để giành lại quyền kiểm soát thời gian, chú ý và sức khỏe tâm lý (Arc Magazine, 2025). Đây không phải phong trào chống công nghệ mà là phản ứng điều chỉnh quan hệ con người – công nghệ, nhằm duy trì sự cân bằng giữa đời sống số và đời sống thực.

Trích Báo Người Việt ngày 15/11/2025, Gabriela Nguyễn là một cô gái thuộc thế hệ “Gen Z”, những người sinh ra khoảng từ năm 1997 đến năm 2012, hay còn gọi là “Zoomer”, từng có một iPod Touch lúc 9 tuổi, 10 tuổi có danh khoản Facebook, 12 tuổi sở hữu điện thoại thông minh (smartphone), và những đêm làm bài tập kéo dài chỉ vì mải mê lướt mạng xã hội. Cho đến một ngày cô nhận ra, “smartphone và mạng xã hội là lực hút của tất cả diễn biến chung quanh chúng ta.”

Năm 2024, khi đang học cao học ngành chính sách giáo dục ở đại học Harvard University, cô lập ra “Appstinence” (Sự Tiết Chế), một phong trào đang gây tiếng vang lớn trong thế hệ “Gen Z” liên quan đến việc tìm lại giá trị chân thực của cuộc sống khi thoát ly mạng xã hội.

Gabriela Nguyễn và chiếc điện thoại Mudita Kompakt trắng đen, không Internet, chỉ có chức năng nghe, gọi, và nhắn tin. (Hình: Chụp qua Zoom),

 

Nghiện mạng xã hội

Như những người trẻ cùng thế hệ, Gabriela Nguyễn, sinh năm 2000, lớn lên ở Silicon Valley, California, học trường trung học Presentation, một ngôi trường xác định công nghệ là “con đường dẫn đến thành công” đã có những năm chìm trong mạng xã hội.

“Tôi cứ lướt, lướt, lướt hàng giờ mỗi ngày. Tuổi thơ của tôi nhanh chóng chìm vào những trò chơi ảo vô nghĩa, những hiệu ứng chỉnh sửa ảnh phi thực tế, và những video ngắn gây nghiện trên Instagram, Snapchat, và sau này là TikTok,” Gabriela kể lại, qua cuộc trò chuyện trên Zoom.

Nhưng rồi cô nhanh chóng nhận ra việc đó gây ra quá nhiều vấn đề. Cô dành rất nhiều thời gian một ngày để theo dõi những người không quen biết trên thế giới đang làm gì. Và quan trọng, Gabriela nhận ra, mạng xã hội quyết định tâm trạng của cô vào buổi sáng. Nó khiến cho cô gái trẻ càng thêm ám ảnh về bản thân, cố gắng tạo một bản tin Instagram hoàn hảo, vừa đẹp mắt vừa ghét chính mình vì điều đó.

“Tôi nhận ra rằng thật khó để làm bài tập về nhà, hoặc tôi không còn thường xuyên nói chuyện trực tiếp với con người nữa,” Gabriela nhớ lại, tự hỏi, và tự trả lời.

Càng dành nhiều thời gian trên các nền tảng mạng xã hội, Gabriela càng khó nhận ra bản thân. Cô luôn để ý đến vẻ bề ngoài của mình và “nói bằng tiếng lóng mà tôi không hoàn toàn hiểu.”

Đến một lúc, Gabriela thấy cần phải thay đổi.

“Tôi đã thử nhiều cách khác nhau mà mọi người gợi ý. Ví dụ như cai nghiện kỹ thuật số, cất điện thoại ở phòng khác để có thể tập trung làm việc lúc cần, nhưng chúng không thật sự giải quyết được gốc rễ của vấn đề,” cô gái trẻ nói.

Hàng loạt nỗ lực thực hiện như tránh xa, xóa các danh khoản mạng xã hội, nhưng tất cả đều tạm thời. Bởi vì, “có lúc tôi không dùng 30 ngày và xóa Instagram của mình, nhưng lại mở lại.” Cô đã tạo lại danh khoản Snapchat và TikTok hết lần này đến lần khác. Ngay cả khi ngừng sử dụng Snapchat và TikTok, Gabriela vẫn hình thành thói quen lướt Reddit qua trình duyệt của điện thoại.

“Cuối cùng tôi cũng nhận ra mình cần làm gì. Tôi đổi sang dùng điện thoại Cat S22 – một chiếc điện thoại nắp gập và nó chấm dứt hoàn toàn thói quen lướt mạng xã hội của tôi,” cô nói.

Đó là “nền tảng” đầu tiên của phong trào “Appstinence” do Gabriela đề xướng.

“Appstinence” và ý nghĩa của giao tiếp

“’Appstinence’ là xóa các danh khoản và bắt đầu một cuộc sống mới hoàn toàn bên ngoài những công nghệ này, điều mà đối với thế hệ trẻ nhất có thể khó khăn hơn rất nhiều so với thế hệ lớn tuổi hơn, những người trưởng thành 20, 30, 40 năm trước, khi không có các mạng xã hội. ‘Appstinence’ tập cho chúng ta học lại tất cả những điều mình đã học sai cách hoặc chưa học được vì dành quá nhiều thời gian trực tuyến,” Gabriela giải thích về ý nghĩa của từ “Appstinence” và mục đích của phong trào này.

Điều Gabriela nói đến, là ý nghĩa của giao tiếp giữa người với người.

Cô gái “Gen Z” nhấn mạnh: “Tôi muốn, ví dụ, có những tương tác ý nghĩa, nội tâm giữa con người với nhau. Khi bạn ngừng sử dụng mạng, bạn phải học cách giao tiếp với mọi người ngoài đời thực. Và nó đòi hỏi một kỹ năng khác.”

Cô đưa lên màn hình cho xem chiếc điện thoại Mudita Kompakt cô đang dùng. Chức năng của nó không có gì ngoài nghe/gọi, nhắn tin, và vài trò chơi giải trí mặc định trong đó. Màn hình trắng đen, không Internet, nó làm cho người ta liên tưởng ngay đến những chiếc điện thoại Nokia, Sony Ericsson đã trở thành cổ vật.

Cô gái “Gen Z” của Silicon Valley hiểu không phải công nghệ nào cũng được thiết kế để gây nghiện. Người ta có thể có những chiếc điện thoại đơn giản như cô đang dùng, là điện thoại di động, nhưng nó không được thiết kế để gây nghiện. Appstinence.org của cô thấu hiểu điều này.

“Vậy nên, ‘Appstinence’ là lựa chọn không sử dụng những công nghệ đó, nhưng chúng ta vẫn sử dụng loại công nghệ khác, loại công nghệ được tạo ra chỉ để bạn kết nối với người khác,” Gabriela nói.

Loại công nghệ cô muốn nói là thư điện tử, số điện thoại, trang web. Cuộc nói chuyện với Gabriela Nguyễn được lên lịch từ những trao đổi qua email, không phải những tin nhắn để lại trong mạng xã hội như Facebook, Instagram, và TikTok.

Gabriela kể về trường hợp của một sinh viên đại học đã tìm đến Appstinence.org khi anh 18 tuổi.

 

Gabriela Nguyễn hồi còn nhỏ cùng với cha ở Boreal Mountain, California, năm 2004. (Hình: Gabriela Nguyễn cung cấp)

 

“Anh ấy đã thử mọi cách để giảm thời gian ‘online.’ Anh ấy dành hơn 10 tiếng mỗi ngày trên mạng xã hội. Chúng tôi đã làm việc cùng nhau trong hơn bốn tháng, cố gắng trao đổi qua lại và giúp anh tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi lớn như ý nghĩa cuộc sống của bạn là gì? Bạn quan tâm đến điều gì? Bạn muốn dành thời gian của mình như thế nào? Bạn thích làm những việc gì? Nếu bạn ngừng sử dụng mạng xã hội, bạn sợ điều gì sẽ xảy ra với mình? Giống như việc cho phép anh ấy định hình lại quan điểm của mình về công nghệ, về bản thân, về thế giới, và sau đó trong quá trình đó, hướng dẫn anh ấy thoát khỏi những nền tảng này và bước vào thế giới thực,” cô kể.

Vì những giá trị chân thực

Gabriela Nguyễn có cái tên Việt rất đẹp, Khánh Linh. Cô phát âm tên của mình khá chuẩn, và có lẽ đó là hai từ tiếng Việt duy nhất Gabriela nói ra đầy tự tin. Cô xác nhận quan điểm của cô về giá trị thực của cuộc sống, cách cô nhìn về công nghệ, là “100% ảnh hưởng cha tôi, một người không ủng hộ tôi dùng iPhone và mạng xã hội khi còn nhỏ.”

“Là người tị nạn chạy trốn Cộng Sản, cha tôi luôn ‘nhạy cảm’ với thông điệp truyền thông. Khi tôi còn nhỏ, chúng tôi từng có một cái, nhưng sau đó cha nói ‘đây là tuyên truyền’ và bỏ nó ra ngoài đường,” Gabriela kể. “Bây giờ cha tôi rất vui, như bất kỳ bậc cha mẹ nào, khi thấy con mình nhận ra rằng lời nói của cha mẹ là đúng.”

Tóm lại, những nguyên nhân phát sinh ra phong trào “tiết chế” có thể đan cử như sau:

* Áp lực thông tin: Gen Z tiếp nhận lượng thông tin vượt khả năng xử lý của não, dẫn đến stress và kiệt sức.

 * Dopamine tức thời: Thói quen “vuốt màn hình”, xem video ngắn, nhận like tạo khoái cảm nhanh nhưng gây nghiện.

* Mất liên kết với đời sống thực: Quan hệ xã hội ảo thay thế các kết nối thực tế, ảnh hưởng đến kỹ năng giao tiếp, tập trung và sức khỏe tinh thần.

Theo Cô Gabriela Nguyen, những người tham gia  Appstinence được khuyến khích áp dụng 5D method: Giảm thiểu, Hủy kích hoạt, Xóa tan, Xuống cấp, Rời đi - Decrease, Deactivate, Delete, Downgrade, Depart. Mục tiêu là giảm lệ thuộc, nâng cao phẩm chất giấc ngủ, tăng khả năng tập trung và quan hệ thực tế.

Xin xem tiếp Phần II

Mai Thanh Truyết

Huston – Tháng 12-2025