Tại sao tuổi thọ trung bình của người Nhựt cao – Phần I

Khi nói đến tuổi thọ của người Nhật, chúng ta thường tự hỏi: Tại sao người Nhật sống lâu như vậy? Có phải do gene? Có phải do thức ăn? Hay do hệ thống y tế? Tất cả đều có phần đóng góp, nhưng có một điều rất đáng chú ý: cách người Nhật ăn uống và duy trì những thói quen ấy trong suốt cuộc đời.

Một bữa ăn truyền thống của người Nhật thường không có một món thật lớn. Họ có thể ăn cơm, một món cá, một chén canh, thêm rau, nấm, rong biển, đậu hũ hoặc một món phụ. Rất nhiều loại thực phẩm, nhưng mỗi thứ một ít. Đây là điều rất đáng suy nghĩ. Bởi vì khi nói về dinh dưỡng, chúng ta thường hỏi: “Thực phẩm này có tốt không?” Nhưng có lẽ phải hỏi thêm một câu nữa: “Tôi ăn bao nhiêu?”

Theo Tổ chức Hợp tác và Phát triển Kinh tế - Organisation for Economic Co-operation and Development -  OECD, tuổi thọ tại Nhật hiện khoảng 84,1 năm, cao hơn khoảng 3 năm so với tuổi thọ trung bình trên thế giới; đặc biệt, phụ nữ Nhật thuộc nhóm có tuổi thọ cao nhất thế giới.

Nhưng câu trả lời của tựa đề nêu trên, không phải chỉ là “do cách ăn uống” hay “do gene”, mà do thực phẩm.

1- Thực phẩm và tuổi thọ

Kiểu ăn truyền thống Nhật có nhiều yếu tố thuận lợi như cá và hải sản, rau, rong biển, đậu nành, miso, tofu, trà xanh, tương đối ít thịt đỏ và chất béo bão hòa, và khẩu phần thường không quá lớn. Các nghiên cứu cho rằng kiểu ăn này góp phần làm giảm tỷ lệ tử vong ở người Nhật do bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Đặc biệt, không nên hiểu rằng “ăn món Nhật nào cũng tốt”. Nhật trước đây ăn khá nhiều muối và muối liên quan đến tăng huyết áp và đột quỵ. Khi lượng muối giảm xuống, tử vong do bệnh mạch máu não cũng giảm đáng kể.

2- Văn hóa và lối sống

Trước hết, hãy nhìn vào một bữa ăn truyền thống của người Nhật. Người Nhật thường không đặt một đĩa thức ăn thật lớn trước mặt rồi ăn cho no, mà một bữa ăn có thể gồm cơm, một món canh, cá hoặc một món protein, thêm rau, nấm, rong biển, đậu hũ hay một món phụ khác.

Người Nhật có một số thói quen khá đặc biệt là ăn vừa phải, ít béo phì, ít bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc đi bộ và vận động hằng ngày khá phổ biến trong cộng đồng Nhật. Một nghiên cứu rất lớn trên hơn 62.000 người Nhật cho thấy những người không hút thuốc, uống rượu vừa phải, đi bộ ≥1 giờ/ngày, ngủ tương đối đủ, ăn rau xanh thường xuyên và giữ Chỉ số khối cơ thể – Body Mass Index - BMI bình thường, có tuổi thọ cao hơn đáng kể.

Điều rất đáng chú ý là việc hút thuốc có ảnh hưởng rất lớn. Vì vậy, khi nói người Nhật sống lâu do “ăn uống”, chúng ta không nên bỏ qua thuốc lá, vận động, cân nặng và huyết áp.

3- Y tế và xã hội cũng đóng phần trong việc sống lâu

Nhật có hệ thống y tế phát triển, khả năng tiếp cận chăm sóc y tế tốt và đặc biệt là việc phát hiện, điều trị các yếu tố nguy cơ như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch rất tiến bộ. Một nghiên cứu Nhật gần đây cho thấy ở tuổi 65, sự kết hợp của cao huyết áp nặng, béo phì, hút thuốc và tiểu đường có thể làm mất khoảng 10 năm sống khỏe mạnh so với người không có những yếu tố nguy cơ này.

4- Còn yếu tố gene?

Gene có ảnh hưởng, nhưng chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho thấy người Nhật sống lâu vì họ “có gene trường thọ”. Nhưng có một lý do rất thuyết phục là, Nhật Bản không phải lúc nào cũng đứng đầu về tuổi thọ.

Trong thập niên 1960, tuổi thọ Nhật còn thấp hơn các nước G7, nhưng sau đó tuổi thọ tăng rất nhanh khi chế độ ăn, kiểm soát huyết áp, y tế và điều kiện sống thay đổi. Nếu gene là nguyên nhân chính thì sự thay đổi nhanh như vậy rất khó giải thích.

Có thể nói, Gene tạo một phần nền tảng trong di truyền. Thực phẩm có ảnh hưởng mạnh đến chuyển hóa và bệnh tim mạch. Văn hóa và lối sống làm định hình và ảnh hưởng hằng ngày, và theo nhau suốt cả đời. Trong l1uc đó, Y tế và Môi trường xã hội giúp phòng bệnh và kéo dài tuổi thọ. Hay nói một cách khác là người Nhật không sống lâu chỉ vì họ “có gene tốt”, mà phần lớn vì một nền văn hóa sống đã tạo ra rất nhiều hành vi có lợi cho sức khỏe trong suốt cuộc đời.

5- Người Nhật ăn gì và ăn như thế nào?

Thiết nghĩ, đây mới là phần rất đáng học. Điều quan trọng không phải một món ăn thần kỳ, mà là cả một “cấu trúc ăn uống”.

5.1-  Một bữa ăn Nhật truyền thống thường có cấu trúc rất rõ: Theo mô hình kinh điển là “Ichijū Sansai – 一汁三菜”, nghĩa là Một món canh + Ba món ăn kèm, thường cùng với cơm. Ví dụ:

• Cơm – một lượng vừa phải
• Canh miso – thường có đậu hũ, rong biển, rau
• Món chính – cá
• Món rau
• Một món phụ – nấm, rong biển, đậu nành, củ quả...

Cách tổ chức này khiến một bữa ăn có nhiều loại thực phẩm nhưng mỗi loại một lượng nhỏ, thay vì một đĩa thịt rất lớn. Đây chính là đặc điểm nổi bật của Washoku. Washoku (和食) là văn hóa ẩm thực truyền thống của Nhật Bản, được UNESCO công nhận là Di sản Văn hóa Phi vật thể - Intangible Cultural Heritage, nhờ tinh thần tôn trọng thiên nhiên, tính bền vững và sự hài hòa.

Thuật ngữ này bắt nguồn từ "wa" (nghĩa là Nhật Bản hoặc sự hài hòa) và "shoku" (nghĩa là thực phẩm hoặc việc ăn uống), bao hàm các tập quán xã hội, kỹ năng và giá trị truyền thống xoay quanh quy trình sản xuất, chế biến và thưởng thức món ăn.

5.2- Cá xuất hiện rất thường xuyên: Người Nhật truyền thống ăn nhiều cá hồi (salmon), cá thu (tuna), cá mòi (sardine), cá ngừ (macquerel), và các loại hải sản. Cá vừa cung cấp protein, vừa cung cấp omega-3. Các nghiên cứu về cung cách ăn uống Nhật cũng nhận thấy nhóm ăn nhiều cá + rau + trái cây + đậu nành + rong biển + nấm có liên quan với nguy cơ tử vong thấp hơn, đặc biệt đối với bệnh tim mạch.

Nhưng cần nói rõ, người Nhật ngày nay cũng bắt đầu … ăn thịt. Không nên hình dung Nhật Bản hiện đại hoàn toàn là “cá và rau”.

5.3- Đậu nành là một thành phần rất quan trọng: Đây là một điểm rất đáng học. Người Nhật sử dụng đậu nành dưới nhiều hình thức: tofu, natto, miso, đậu nành luộc, sữa đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành khác. Như vậy, protein không chỉ đến từ thịt. Miso và natto còn là loại thực phẩm lên men, tạo nên một đặc điểm khá đặc biệt của chế độ ăn uống của Nhật.

5.4- Rau, nấm, rong biển và củ quả rất đa dạng: Một bữa ăn Nhật thường không chỉ có “rau xanh”, mà còn có Rau như cải, bắp cải, củ cải, cà rốt, bí..., Nấm như: shiitake, enoki, maitake..., Rong biển như: wakame, nori, kombu..., và Củ như: khoai, củ cải, khoai lang..., và Trái cây thường ăn theo mùa.

Điểm đáng chú ý là sự đa dạng. Một nghiên cứu lớn trên hơn 81.000 người Nhật cũng xác định một mô hình ăn uống lành mạnh đặc trưng bởi rau, trái cây, đậu nành, khoai, rong biển, nấm và cá … làm tăng tuổi thọ của họ.

5.5- Nhưng quan trọng nhất là: KHẨU PHẦN NHỎ: Đây có thể là một trong những bí quyết lớn nhất của chế độ ăn uống của người Nhật. Người Nhật truyền thống không nhất thiết ăn những thực phẩm “siêu tốt”; họ thường ăn nhiều thứ nhưng mỗi thứ một ít. Ví dụ như: Một ít cá + một ít rau + một ít tàu hũ + một ít rong biển + một chén cơm + một chén canh.

Thay vì: một miếng steak lớn + khoai tây + bánh mì + nước ngọt như chúng ta thường thấy ở Hoa Kỳ… Các nghiên cứu về Washoku cũng nhấn mạnh đặc điểm nhiều loại thực phẩm, khẩu phần nhỏ, có canh và nhiều món chứa nước, giúp tạo cảm giác no mà không đưa quá nhiều năng lượng vào cơ thể.

5.6- CÁCH ĂN: Người Nhật có một số tập quán rất đáng chú ý là ăn chậm và ăn từng món. Các món được đặt riêng trong những chén hay dĩa nhỏ. Người ăn chuyển từ món này sang món khác, thay vì trộn tất cả thành một khối. Điều này làm cho mắt thấy được sự đa dạng, đồng thời khẩu phần của từng món tự nhiên nhỏ hơn.

Họ không nhất thiết ăn cho thật no. Có một quan niệm nổi tiếng gọi là Hara hachi bu – 腹八分, được hiểu đơn giản như ăn đến khoảng 80% no thì dừng.

Đây là một tập quán văn hóa thường được nhắc đến trong nghiên cứu về Okinawa và chế độ ăn truyền thống Nhật. Với người Nhật, không chỉ hỏi: “Tôi ăn cái gì?”, mà còn phải hỏi: “Tôi ăn bao nhiêu?” và “Tôi ăn như thế nào?”

5.7- Người Nhật cũng uống khá nhiều trà: Trà xanh là thức uống truyền thống quan trọng. Điểm đáng nói là trà thường thay thế một phần các loại nước uống nhiều đường. Trong khi đó, hướng dẫn dinh dưỡng Nhật cũng đặt nước và trà ở vị trí trung tâm của mô hình ăn uống, còn bánh kẹo và các loại đồ uống giải khát được khuyến cáo dùng “một cách vừa phải.”

5.8- Một điều cần đặc biệt lưu ý: MUỐI: Đây, có thể nói là “mặt trái” của chế độ ăn uống của Nhật. Miso, nước tương, đồ muối chua, cá muối, súp... có thể chứa khá nhiều sodium. Vì vậy, chúng ta không thể nói đơn giản rằng “ăn kiểu Nhật là hoàn toàn tốt”. Người Nhật trong cách nêm nếm thức ăn, cho vào rất nhiều muối; lượng muối trung bình của người Nhật vẫn còn cao hơn mức được khuyến nghị của WHO

Cho nên nếu chúng ta muốn học chế độ ăn Nhật để áp dụng ở Mỹ, chúng ta nên lấy:                ‘cá + rau + nấm + rong biển + đậu nành + thực phẩm lên men + khẩu phần nhỏ + nhiều loại thực phẩm + ít đồ ngọt + trà/nước + ăn vừa đủ, nhưng giảm miso, nước tương và các thực phẩm quá mặn.”

5.9- Người Nhật có một “công thức thức ăn” chứ không chỉ có món ăn: Bộ Y tế Nhật hiện vẫn sử dụng mô hình Japanese Food Guide Spinning Top để hướng dẫn cách cân bằng khẩu phần: nhóm tinh bột, rau, món chính từ cá/thịt/trứng/đậu nành, sữa và trái cây; đồng thời nhấn mạnh nước/trà và hoạt động thể chất. Hya, nói một cách khác: Người Nhật không chỉ biết “ăn món gì”, mà văn hóa của họ đã hình thành một cách “ăn nhiều thứ – mỗi thứ một ít – ăn đều đặn – ăn vừa đủ”.

Công thức ăn uống của Nhật - Japanese Food Guide Spinning Top

1-    Tại sao gọi là “Spinning Top”?

 

Hình minh họa giống như một con quay đang xoay. Phần to ở phía trên cho thấy những nhóm thực phẩm cần có với lượng tương đối nhiều hơn; càng xuống phía dưới, lượng khuyến nghị càng ít. Nhưng điều đặc biệt là: Con quay phải xoay thì mới đứng vững, nghĩa là  ăn uống cân bằng phải đi cùng với vận động thể lực. Nếu ăn uống mà không vận động, “con quay” sẽ mất cân bằng.

 

2-    Phần lớn nhất: cơm, bánh mì, mì thuộc nhóm tinh bột

 

Ở phía trên cùng của mô hình là cơm, bánh mì, mì Nhật, các loại ngũ cốc/tinh bột. Đây là nguồn năng lượng chính. Điều đáng chú ý là Nhật không loại bỏ carbohydrate. Đây là điểm rất khác với một số chế độ ăn hiện nay theo quan niệm “carb là kẻ thù” ở các quốc gia Tây phương. Nhưng thực ra, vấn đề nằm ở lượng ăn và loại carbohydrate. Một người Nhật truyền thống có thể ăn cơm hằng ngày nhưng đồng thời ăn: cá + rau + đậu + rong biển + nấm … chứ không phải một tô cơm thật lớn đi cùng rất ít rau.

 

3-    Kế tiếp: rau, nấm, rong biển, khoai củ

 

Đây là một phần rất quan trọng của mô hình ăn uống, bao gồm: rau xanh, củ quả, nấm, rong biển, và khoai. Đây chính là nhóm cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

 

Nếu nhìn theo quan điểm chuyển hóa mà chúng ta vừa bàn về đường và insulin, nhóm này đặc biệt quan trọng vì chất xơ và cấu trúc của toàn bộ bữa ăn có thể làm cho quá trình hấp thu carbohydrate chậm hơn. Cho nên không nên chỉ hỏi: “Chén cơm này có bao nhiêu carbohydrate?” Mà nên hỏi: “Chén cơm này được ăn cùng với những gì?”

Đó là một khác biệt rất lớn trong quan niệm ăn uống!

 

4-    Nhóm món chính: cá, thịt, trứng, đậu nành

 

Mô hình không nói: “Không ăn thịt.” Mà đặt chung nhóm: cá + thịt + trứng + đậu nành và sản phẩm đậu nành. Như vậy, trong kiểu ăn truyền thống Nhật, cá và đậu nành có vị trí rất quan trọng. Ví dụ: cá nướng, sashimi (cá sống), tofu, natto, đậu nành,  và trứng.

Điều này tạo ra một nguồn protein đa dạng mà không cần phải dựa quá nhiều vào thịt đỏ.

5-    Sữa và sản phẩm từ sữa

 

Mô hình có một nhóm riêng cho: sữa, yogurt, các sản phẩm từ sữa. Nhóm này cung cấp chánh yếu calcium và protein, rất quan trọng đối với xương, đặc biệt đối với người cao tuổi.

 

6-    Trái cây

 

Trái cây cũng có một vị trí riêng, và đei62u nầy rất được người nhất chú ý vì, trái cây có đường tự nhiên nhưng vẫn được xem là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Đây là một cầu nối rất đẹp với về mối liên quan đến đường, một trái cam nguyên trái không giống một chai nước ngọt chứa lượng đường tương đương. Bởi vì trái cây nguyên trái có: chất xơ + nước + cấu trúc tế bào + vitamin + khoáng chất, cho nên tốc độ và cách cơ thể tiếp nhận carbohydrate khác với đường hòa tan trong nước ngọt.

 

7-    Và ở giữa tất cả là nước và trà

 

Nước và trà được xem là thức uống căn bản, không phải chai Coke cho chúng ta nước giải khát và năng lượng như trong nhiều chế độ ăn uống hiện đại. Nếu một người thay phần lớn đồ uống có đường bằng nước hoặc trà không đường, lượng đường đưa vào cơ thể mỗi ngày có thể giảm rất nhiều mà không cần phải “ăn kiêng” theo nghĩa khắt khe.

 

8-    Còn bánh kẹo và đồ ăn vặt?

 

Mô hình Nhật không cấm. Đây là một điểm rất thực tế. Bánh, kẹo, đồ ăn vặt và đồ uống có đường được đặt vào phần “ăn vừa phải”, tức là: không cần biến thức ăn thành tôn giáo. Không có thực phẩm nào nhất thiết phải là “lành tuyệt đối” hay “dữ tuyệt đối”. Vấn đề là tần suất ăn uống, trọng lượng, và tổng thể chế độ ăn uống ra sao?

 

9-    Điều quan trọng nhất: không phải từng món mà là TỶ LỆ

Nếu nhìn toàn bộ con quay trong công thức ăn uống, ta sẽ thấy một nguyên tắc là nhiều nhóm thực phẩm cùng xuất hiện trong ngày, nhưng tỷ lệ của chúng khác nhau. Có thể diễn đạt rất đơn giản: là tinh bột vừa phải, thật nhiều rau và thực vật, protein đa dạng, sữa/trái cây, nước/trà, rất ít đồ ngọt và đồ ăn vặt, và nhứt là…vận động.

 

Đây là một hệ thống cân bằng, chứ không phải một “superfood”.

 

10- Bài học thấm hơn từ cái “Spinning Top”

 

Con quay muốn đứng vững phải xoay liên tục, điều đó gợi ra một ý nghĩ rất hay là, sức khỏe không phải là một trạng thái đạt được một lần rồi giữ mãi. Nó là một quá trình phải được duy trì mỗi ngày. Hôm nay ăn rất tốt nhưng ngày mai ăn quá mức, rồi cả tuần không vận động, thì, dĩ nhiên… “con quay” mất thăng bằng.

 

Vì vậy, nếu nối với câu chuyện tuổi thọ Nhật Bản của chúng ta:

 

Thực phẩm tốt chỉ là một phần.

Khẩu phần vừa phải là một phần khác.

Cách ăn lại là một phần khác nữa.
Và cuối cùng là vận động đều đặn suốt đời.

 

Đó mới là toàn bộ triết lý phía sau Japanese Food Guide Spinning Top.

 

Mời xem Phần II – Bí quyết sống thọ tại Okinawa

 

Mai Thanh Truyết

Houston – Thu 2026